‘Kilo Vermek İçin Kalori Kısıtlaması Yapmak Doğru Mudur ?’

Daha önce kilo vermeye çalıştıysanız, kalori kısıtlamasını mutlaka duymuşsunuzdur. Ama bu kısıtlamayı nasıl yapacağız, doğru yolu nedir ve yanlışları nelerdir? Bu soruları sizler için bu yazıda cevaplamaya çalışacağım.

 

Kalori kısıtlaması nedir ve kilo kaybı için neden önemlidir?

 

Kaloriler yiyecek ve içeceklerden elde ettiğiniz enerji birimleridir ve yaktığınızdan daha az kalori aldığınızda, bir kalori açığı elde edersiniz.

 

Vücudunuzun gün içinde yaptığı kalori harcaması üç bileşene ayrılır ;

 

Dinlenme enerji harcaması (REE); REE, solunum ve kan dolaşımı gibi sizi hayatta tutan işlevler için vücudunuzun dinlenme halinde iken harcadığı kalorileri ifade eder.

Yiyeceklerin termik etkisi ; Bu enerji, vücudunuzun gıdaları sindirmek, emmek ve metabolize etmek için harcadığı kalorileri içerir.

Aktiviteye bağlı enerji harcaması ; Bu, egzersiz yaparken, hareket halinde iken harcadığınız kalori anlamına gelir.

 

Vücudunuza tüm bu kalori harcamalarının toplamından daha düşük bir enerji verirseniz, vücudunuzu kalori açığına sokarsınız. Bunu uzun süre tutarlı bir şekilde sürdürmek, kilo kaybına neden olur. Buna karşılık, vücudunuza düzenli olarak bu fonksiyonları devam ettirmesi için ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla kalori verirseniz de, kilo alırsınız. Buna da kalori fazlası diyebiliriz.

 

 

Kalori ihtiyacını hesaplama

 

Çoğu insan için, günde 300-500 kalori açığı kilo kaybı için yeterlidir ve gün içindeki açlığınızı veya enerji seviyenizi önemli derecede etkilemez. Hayat kalitenizi düşürmez.

 

Bu kalori açığını oluşturmak için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ortalama enerjiyi bilmeniz gerekir. Bunun için internette yer alan hesaplayıcılardan faydalanabilirsiniz fakat ortaya çıkacak rakamlar tam anlamıyla doğru olmayabilir. Çünkü sabit bir formül üzerinden hesaplanır. En doğrusu bu konuda diyetisyeninizden yardım almaktır.

 

Ayrıca günlük olarak aldığınız ortalama kalori miktarını bilmek de açık yaratmak için faydalı olabilir. Bunun için de bir kalori izleme uygulaması kullanabilirsiniz. Yediklerinizi miktarlarına uygun şekilde uygulamaya girin ve günlük yaptığınız egzersize göre harcadığınız kalori miktarını da hesaplayın.

Günlük aldığınız ortalama kalori miktarını bulmak için 10 gün boyunca tükettiğiniz toplam kalori miktarını 10'a bölün. Ardından, kilo kaybı için yeni günlük alım hedefinizi belirlemek için bu sayıdan 300-500 kalori kadar çıkarın.

Kilo verdikçe, ihtiyaç duyulan kalori miktarı zamanla azalır ve yeni kalori alım hedefinizi bu miktarlara göre ayarlamanız gerekir.

 

Yine de, sağlıklı kilo kaybını ve yeterli besin alımını sağlamak için kadınlar günde 1.200 kaloriden, erkekler ise 1.500 kaloriden daha az tüketmemelidir.

 

 

Daha az kalori tüketmek için ipuçları

 

 

Kalori alımını azaltmak için birkaç küçük ipucu uygulamak bile kilo vermenizi veya kilonuzu korumanızı sağlayabilir. Büyük değişiklikler yerine küçük adımlarla başlayarak vücudunuzu yavaş yavaş alıştırabilirsiniz.

 

Kalorilerinizi içmeyin

Meyveli soda, meyve suları, asitli içecekler, ice tea, aromalı-şuruplu kahveler gibi şekerli içecekleri azaltarak veya tamamen diyetinizden çıkararak, kalori alımınızda 150-250 kalori gibi bir fark yaratabilirsiniz.

 

Alkollü içecekler ayrıca önemli miktarda kalori içerirler.

 

Bu içeceklerden alınan kaloriler doygunluk sağlamaz ve sürekli tüketimleri aşırı derecede kilo alımına, kalp hastalıklarına ve diyabete yol açabilir.

 

İşlenmiş gıdaları sınırlayın

Şekerli içecekler, fast-food, tatlılar, bisküvi, gofret, dondurma, kraker ve kahvaltı gevrekleri dahil, yüksek oranda işlenmiş yiyeceklerdeki şeker, yağ ve tuz bu yüksek kalorili yiyecekleri oldukça lezzetli hale getirir ve aşırı tüketimlerini teşvik eder.

 

Yapılan bir çalışma, işlenmiş gıdaların sınırlandığı bir diyetle karşılaştırıldığında, yüksek oranda işlenmiş gıdalar içeren diyette günlük ortalama 500 kalori daha fazla alındığını göstermiştir.

 

İşlenmemiş veya çok az işlem görmüş yiyecekler, vitaminler, mineraller ve lif bakımından zengindir. Bu gıdalardan oluşan bir diyet, fazla yemek yemenizi önler ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almanızı sağlar.

 

Şuan sürdürdüğünüz beslenme planı, çok fazla işlenmiş gıdalardan oluşuyorsa, yavaş yavaş bu gıdaları işlenmemiş veya en az miktarda işlem görmüş gıdalarla değiştirmeye başlayın. Örneğin, meyveli müsliler yerine sade yulaf ezmesi, gofretler yerine ev yapımı granola barlar gibi..

 

 

 

 

Öncelikle ev yapımı yemekler yiyin

 

Yemeklerinizi evde hazırlayıp yemek, malzemeyi, porsiyon ölçülerinizi ve böylece kalori alımınızı kontrol etmenizi sağlar.

 

Bir çalışma, haftada 6-7 kez evde akşam yemeği yiyenlerin, haftada 0-1 kez evde akşam yemeği yiyen insanlardan günde ortalama olarak 137 kalori daha az tükettiğini göstermiştir.

 

Evde pişmiş yemekler, aynı zamanda besin kalitesi olarak daha yüksektir ve meyve-sebze alımını artırırlar. Ayrıca evde yemek yemek, daha düşük vücut yağ seviyeleri, kalp hastalığı ve diyabet risklerinin azalması ile de ilişkilidir.

Ekstra olarak, sık sık evde yemek yapmak paradan da tasarruf etmenizi sağlayabilir :)

 

 

Sonuç olarak, kalori kısıtlaması yapmak kilo vermenizi sağlayabilir, ama doğru şekilde uygulandığında. Yani siz sadece kalori hesabı yapıp, 100 kalori daha az tüketmek için az porsiyonda işlenmiş bir ürünü, doğal bir ürüne tercih ederseniz sağlıksız beslenmiş olursunuz ve yediklerinizin kalitesi düşer. Bu da zamanla sağlığınızın bozulmasına ve tekrar kilo almanıza sebep olur. Önemli olan her zaman dediğimiz gibi alışkanlıklarınızı değiştirebilmek..

 

 

DİYETİSYEN İPEK ŞAHİN