Evdeyken Duygusal Yemeyi Önlemenin 10 Yolu

EVDEYKEN DUYGUSAL YEMEYİ ÖNLEMENİN 10 YOLU

İçerisinde olduğumuz bu zorlu dönemde evde kendimizi izole etmek COVID-19'a karşı korunmanın en iyi yolu olmasına rağmen, evlerimizde sıkışmak stres ve sıkıntıdan dolayı aşırı yeme de dahil olmak üzere bazı sağlıksız davranışlara yol açabilir.

Stresli zamanlarda yiyeceklerle mutlu olmak herkesin başvurduğu normal bir reaksiyon olsa da, düzenli olarak aşırı ve sağlıksız yemek sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir ve stres ve kaygı seviyenizi artırabilir. Unutmayın ki obezite, diyabet, yüksek tansiyon gibi etkenler bu hastalıkta ölüm riskini artıran faktörlerin başında geliyor.

Duygusal yemeyi önleyebilmeniz için evde kendi başınıza uygulayabileceğiniz birkaç yararlı yöntemden bahsetmek istiyorum.

1. Kendinizi kontrol edin

Aşırı yemeyi önlemenin en yararlı yollarından biri, önce bunun neden olduğunu anlamaktır. Çünkü bu durumun farkında olmadığınız birçok nedeni olabilir.

Çok sık veya bir oturuşta çok fazla yemek yediğinizi düşünüyorsanız, bir dakikanızı ayırın ve kendinize sorun. İlk olarak, aç olup olmadığınızı ve besine ihtiyacınız olup olmadığını veya başka bir sebebin olup olmadığını belirlemek önemlidir. Yemekten önce, stresli, sıkılmış, yalnız veya endişeli hissediyor muydunuz, bu duygular mı sizi yemeye itti ve mutfağa yöneldiniz gibi soruları kendinize sorun. Sadece duraklamak ve durumu değerlendirmek, sizi aşırı yemeye neyin zorladığını anlamanıza yardımcı olabilir ve gelecekte aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.

Duraksama konusunda çok iyi değilseniz yediklerinizi not almak da işe yarayabilir. Her öğün sonrası yediklerinizi not edin ve gün sonunda bu çizelgeyi inceleyin. Böylece sandığınızdan çok daha fazlasını yediğinizi, duygusal yeme ataklarınızın ne zaman ve neden gerçekleştiğini farkedebileceksiniz. Bir süre bu düzeni tekrarlarsanız duygusal yeme ataklarınızda iyileşmeler farkedeceksiniz.

2. Ayartıcı unsurları ortadan kaldırın

Tezgahın, yemek masasının üzerinde bir kavanoz kurabiye veya şeker, bisküvi dolu bir kase olması mutfağınızın görsel çekiciliğini artırabilir, ancak tüm bu unsurlar aşırı yemeye yol açabilir.
İlgi çekici yiyeceklerin sürekli göz önünde olması, aç olmasanız bile sık sık atıştırmanıza ve aşırı yemeye yol açabilir.

Araştırmalar, yüksek kalorili yiyeceklere olan görsel maruziyetin, beyninizin dürtü kontrolünü modüle eden bir parçası olan striatumu uyardığını, bu da artan istek ve aşırı yeme ile sonuçlanabilir. Bu nedenle, özellikle yüksek şekerli atıştırmalar, bisküviler, cips ve kurabiye gibi cazip yiyecekleri gözden uzak tutmak en iyisidir.

3. Sağlıklı bir yemek programı hazırlayın

Evde kaldığınız için normal yeme düzeninizi değiştirmemelisiniz. Günde üç öğün yemek yiyorsanız, evden çalışırken de bu programa devam etmeye çalışın.

Günlük programınız bozulduğunda normal beslenme düzeninizden uzaklaşmak kolay gelse de, öğünlerinizde eski düzeni korumak çok önemlidir. Bu aşırı yemeyi veya sık sık atıştırmayı önleyebilir.

Yeme alışkanlığınızı yeni düzeninize uyacak şekilde de uyarlayabilirsiniz. Önemli olan bireysel ihtiyaçlarınıza ve tercih ettiğiniz yeme sürelerine göre dengeli bir beslenme düzeni sağlamanız.

4. Aşırı kısıtlamayın

Aşırı yemeyi önlemek için uyulması gereken en önemli beslenme kurallarından biri de, vücudunuzu yiyeceklerden mahrum etmemektir. Genellikle, gıda alımında aşırı derecede kısıtlayıcı olmak veya çok az kalori tüketmek, yüksek kalorili yiyeceklere ve aşırı yemeye neden olabilir.

Özellikle stresli zamanlarda fazla kısıtlayıcı bir diyet uygulamak istenilenin tam aksine kilo kaybı için iyi bir yöntem değildir. Araştırmalar, kısıtlayıcı diyetin özellikle uzun süreli ve kalıcı kilo kaybı için etkisiz olduğunu, aynı zamanda fiziksel ve zihinsel sağlığınıza zarar verebileceğini ve stres seviyenizi artırabileceğini göstermiştir.

5. İçinizdeki şefi ortaya çıkarın

Evde kaldığnız bu dönem belki de içinizde gizlenmiş bir şefi ortaya çıkarabilir. Restoranlarda yemek yeme seçeneğine sahip olmamanız ve evde yemek yemeniz genel sağlığınızı iyileştirebilir.

11.396 kişide yapılan bir araştırma, evde yemek yemenin daha sık meyve ve sebze alımıyla ilişkili olduğunu buldu. Ayrıca, haftada 5 kereden fazla evde yemek yiyenlerin, haftada 3 kereden az evde yemek yiyenlere kıyasla, fazla kilolu olma olasılığının %28, vücut yağ oranlarının %24 daha az olduğu da gösterilmiştir.

Ek olarak, yemeklerinizi birkaç gün önceden planlamak zaman öldürmenize yardımcı olabilir, fazladan atıştırmalarınızı önleyebilir ve ayrıca diyet kalitenizi artırdığı, obezite riskini azalttığı da araştırmalarda gösterilmiştir.

6. Bol su için

Evde kalmak, yeterince su içmenin de dahil olduğu birçok sağlıklı alışkanlığı edinmenizi sağlayabilir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadar su içmek genel sağlığınız için önemlidir ve duygusal yemeyi önlemenize yardımcı olabilir.

Araştırmalar kronik dehidratasyon ile obezite riski arasında bir ilişki bulmuştur. Ayrıca, susuz kalmak ruh hali, dikkat ve enerji seviyelerinde değişikliklere yol açabilir, bu da yeme alışkanlıklarınızı da etkileyebilir.

Yeteri kadar su içmek için, lezzetini arttırmanız gerekiyosa içine biraz taze meyve, salatalık, çubuk tarçın, taze zencefil ekleyebilirsiniz. Ayrıca su şişeniz, sürahiniz yada bardağınız mutlaka gözünüzün önünde olsun, bittikçe suyunuzu yenileyin. Unutmaya, gözden kaçmasına izin vermeyin.

7. Hareket edin

Evde kalmak, aktivite seviyenizi ciddi şekilde olumsuz etkileyebilir, bu durum da sıkıntıya, strese ve sık sık atıştırmaya neden olabilir. Bununla mücadele etmek için fiziksel aktivite için her gün biraz zaman ayırın.

En sevdiğiniz spor salonunun veya pilates stüdyosunun kapanmasına üzülüyor olabilirsiniz fakat özellikle 'Youtube'da uygulayabileceğiniz yüzlerce antrenman videosu bulunuyor, ayrıca çoğu spor eğitmeni artık sosyal medya üzerinden online olarak antrenman yaptırmaya devam ediyor. Kendinize uygun bir şeyler bulup bir an önce harekete geçin. Kim bilir bu süreçte yepyeni bir spor dalı ile tanışıp yeni bir egzersiz alışkanlığı edinebilirsiniz.

Araştırmalar ayrıca, fiziksel aktivitenin ruh halini iyileştirebildiğini, stresi azaltabildiğini ve buna bağlı olarak strese bağlı yeme alışkanlığınızı azaltabileceğini göstermiştir.

8. Can sıkıntısının önüne geçin

Aniden kendimizi, normal hareketli hayatımızın aksine fazladan boş zamanımızın olduğu bir hayat tarzının içinde bulduk. Başlarda alışması zor geldi ve fazlasıyla can sıkıntısı da yaşamış olabiliriz. Ama önemli olan bu ekstra zamanı doğru değerlendirebilmek.

Herkesin her zaman denemek istediği hobileri veya yoğun programları nedeniyle ertelenen projeleri vardır. Şimdi yeni bir beceri öğrenmek, uzun zamandır aklında olan bir projeyle uğraşmak, yaşam alanlarınızı düzenlemek, bir eğitim kursu almak veya yeni bir hobi edinmek için mükemmel bir zaman.

Yeni bir şey öğrenmek veya bir hobi edinmek sadece can sıkıntısını önlemekle kalmaz aynı zamanda kendinizi daha başarılı, umutlu ve daha az stresli hissetmenizi sağlar.

9. Porsiyon kontrolü yapın

Çoğumuz yiyecekleri doğrudan satıldıkları paketlerden atıştırıyoruz ve bu da o paketlerin tamamen bitmesiyle sonuçlanıyor.

Örneğin, bir paket kuruyemişten bir kaseye tek bir porsiyon doldurmak yerine doğrudan paketten yemek, beklediğinizden daha fazla yemenize neden olabilir. Bununla mücadele etmek için, daha büyük paketlerden yemek yerine kendinize tek bir porsiyon servis ederek porsiyon kontrolü uygulayın.

10. Ruh sağlığınıza önem verin

Stresli zamanlarda, ruh sağlığını korumak her zamankinden daha önemlidir. Besleyici yiyecekler yemek, kendinizi sağlıklı ve mutlu hissetmenin sadece bir parçasıdır.

Öz-şefkat egzersizleri ve meditasyon yapmak, mevcut koşullar göz önüne alındığında yapabileceğiniz en iyi şeydir. Bu dönem, kendini kısıtlama, aşırı egzersiz yapma, popüler diyetler/detokslar deneme, kendinizi başkalarıyla karşılaştırma veya zayıflıklarınıza odaklanma zamanı değildir. Kendine güvensizlik, beden imajı sorunları veya kaygılarınız ile uğraşıyorsanız, bu zamanı zihninizle ve bedeninizle yeni ve sağlıklı bir ilişki kurmak için kullanın.

Ve son olarak en önemlisi #evdekalın.

DİYETİSYEN İPEK ŞAHİN