EVDE KALDIĞIMIZ BU GÜNLERDE YETİŞKİNLERE ÖZEL EGZERSİZ ÖNERİLERİ

Her gün yeniden başlayabilirsin... Buddha' nın sözü ile başlamak istiyorum makaleme.

65 yaş ve üstünün dışarı çıkma yasağı ile evde kaldığı bu günlerde sosyallikten uzak olmak ruhsal ve psikolojik olarakta yorgun düşürdü her birini muhakkak. Kısıtlanmış hissetmeleri temiz hava da yürüyüş yapamamaları hareketsiz kalmaları kilo alma eğilimini de arttırdığından büyüklerimiz için oldukça zorlu bir hal almış durumda. Bende sizler ile evde yapılacak spor egzersizlerini paylaşacağım hiç bir materyale gerek kalmadan hareketsizlikten kaynaklanan ağrılarınızın azalması bedenin güçlenmesi ve sağlıklı olması için.


Evinizde Sandalye ile Yapılan Egzersizler
Evinizdeki bir sandalyenizi kullanarak, birçok farklı kas grubunu çalıştırabilirsiniz. Mesela, karın kaslarınız, kalça bölgeniz bacaklarınız.

Bacak kaldırma
Bacak kaldırma hareketini sandalye ile evde yapmak için, sandalye üzerine oturmanız ve dizlerinizi (her seferinde tek diziniz) göğüs kafesinize doğru kaldırmanız gerekli. Bu egzersizi her bacağınız için 10 sefer olacak şekilde tekrarlayın, sonrasında her iki bacağı aynı anda 10 sefer kaldırın. Bu egzersiz karın kaslarınızın olduğu bölgeyi güçlendirecek ve sindirime fayda sağlayacak, yağ yakımına neden olacaktır.

Aynı zamanda bu egzersiz, bedeninizin esnekliğinizi arttıracak ve eklemlerinizi güçlendirip duruşunuzu düzeltecektir. Daha etkili bir sonuç elde etmek istiyorsanız, karnınızı egzersiz esnasında içinize doğru çekebilirsiniz.

Ayak Parmaklarınıza Dokunun
Sandalyenin üzerinde otururken, gövdenizi eğin, sırtınızı dik tutun ve sağ ayağınıza sol eliniz ile dokunun. Bu hareketi her el ve her bir ayakla tekrarlayın, 30 saniye dinlenin ve yine başlayın. Egzersiz esnasında karın kaslarınızı içinize çekmeyi unutmayın.


BACAKLARINIZ HAREKET ETSİN

Bacak Kaldırma
İki elinizi de sandalyenin arkasına koyun. Tek bacağınız arkaya doğru kaldırıp indirin. Egzersiz sırasında havaya kaldırdığınız bacak hiç yere değmemelidir. 10 tekrar yapın. Dinlenin ve diğer bacağınız ile devam edin. Bu egzersizi üç kez 10 tekrar yapın. Bu egzersiz kalçaları çalıştırmak için çok etkilidir.

Dizüstünde Durun ve Bacaklarınızı Esnetin
Sandalyenin arkasında dizüstünde yere çökün ve her iki elinizi de sandalyenin arkasına koyun. Karın kaslarınızın sıkın. Bir bacağınızı geriye doğru uzatın ve bu pozda en az 15 saniye tutun. Bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri döndürün ve bu egzersizi diğer bir bacağınızla da yapın. Bunu en az on kez yapın, ve her bacakla en az üç set tamamlayın.

Boyun Kaslarınızı Esnetin
Ayakta ya da oturur ve dik pozisyonda olun. Sağ elinizle başınızın sol üst tarafından tutarak yavaşça başınızı sağa doğru yavaşça çekin ve o pozisyonda 15-20 sn. bekleyelim. Daha sonra aynı şekilde diğer tarafı esnetin.

BEL EGZERSİZLERİ
1) GERME HAREKETLERİ:
a) Gerinme: Sırtüstü yatar pozisyonda, eller yana açık, bacaklar düz iken bacakları aşağıya, kolları yanlara doğru iyice uzatmaya çalışın.
Aynı pozisyonda, kollan yukarıya bacakları aşağıya uzatmaya çalışın.
b) Dorsal germe: Diz-Göğüs: Sırtüstü yatar pozisyonda bir dizinizi ellerinizle kavrayın ve göğsünüze doğru yavaşça çekin. Yavaşça bacağınızı uzatın ve diğer dizle aynı şeyi yapın. Benzer hareketi, iki dizinizi de çekerek tekrarlayın.
c) Hamstring germe:
Sırtüstü yatar pozisyonda iken bir diz bükük, diğer bacak düz tutulur. Düz olan bacak yavaşça yukarı doğru kaldırılır. Aynı hareket diğer bacakla da tekrarlanır.



Bir duvarın bir metre kadar açığında yüzünüz duvara dönük durun. Ayaklarınızı hiç kıpırdatmadan ve topuklarınızı hiç yerden kaldırmadan duvara doğru uzanıp dirseklerinizi bükerek yüzünüzü duvara yaklaştırıp, uzaklaştırın. Aynı hareketi bir bacak önde bükük olmak üzere köşede tekrarlayın.
DİKKAT: Egzersizi yaparken, mümkün olduğu kadar esnek olmaya dikkat edin ve yavaş yapmaya özen gösterin.

Milli Antrenör Boksör Oyuncu
Serkan TATAR