Gün İçinde Uygulayabileceğiniz Sağlıklı Besin Değişiklikleri

    
GÜN İÇİNDE UYGULAYABİLECEĞİNİZ SAĞLIKLI BESİN DEĞİŞİKLİKLERİ

Kahvaltılık gevrekler, beyaz ekmek, kola, kremalı kahveler, şekerli bisküviler, tuzlu krakerler, meyveli yoğurtlar..gibi besinler birçok insanın günlük olarak tükettiği yiyecek ve içeceklere örnektir. Bu ürünler pratik ve lezzetli olsa da, düzenli olarak tüketilirse sağlığınıza zarar verebilirler.

Neyse ki, bu besinlerin birçoğunun daha sağlıklı alternatiflerini satın almak veya evde kendiniz yapmak mümkün. Bu yazımda günlük hayatınızda yapabileceğiniz bu besin değişikliklerine değineceğim.

1. Kahvaltılık gevrekler

Bir kase mısır gevreği, birçok insan için pratik bir kahvaltıdır. Ve çoğumuz da kahvaltılık gevreklerin diyete uygun ürünler olduğunu düşünürüz. Bu durum maalesef reklam kampanyalarından kaynaklanıyor. Oysa ki neredeyse tüm gevrekler yüksek oranda şeker ve katkı maddesi içeriyor. Ek olarak protein ve lif oranları oldukça düşük olduğu için doyurucu ve besleyici besinler olmaktan çok uzaklar.

Üstelik, çocuklara özel olarak pazarlanan renkli ve şekilli gevrek çeşitleri çoğunlukla yüksek oranda fruktozlu mısır şurubu ve çocukların gelişimini olumsuz etkileyebilecek yapay gıda boyaları içeriyor.

Daha sağlıklı bir kahvaltı alternatifi için, aşağıdaki gibi yüksek proteinli, yüksek lifli kahvaltılara yönelin ;

Yulaf ezmesi: Yulaf ezmesi, lif ve protein bakımından zengin olan doğal bir tahıl alternatifidir. Yulafı, taze veya kuru meyveler, kuruyemişler, şekersiz fıstık ezmesi ve ham kakao ile tatlandırabilirsiniz. Ayrıca süt ve yoğurt ile soğuk tüketebileceğiniz gibi sütle pişirerek sıcak lapa olarak da tüketebilirsiniz.
Chia pudingi: Oldukça sağlıklı bir gıda olan chia tohumunu süt ve meyve ile birleştirerek puding haline getirebilirsiniz.

Smoothie: Taze sebze ve meyveleri yulaf, süt, şekersiz fıstık ezmesi gibi besinlerle blendırdan geçirerek sağlıklı içecekler elde edebilirsiniz. Oldukça da pratik bir seçenek.

2. Beyaz ekmek

Birçok insan, kepekli ekmek veya çavdar gibi doyurucu ve lif oranı yüksek ekmeklere karşı beyaz ekmeğin yumuşak dokusunu tercih ediyor. Bu durum toplumumuzda aslında bir yeme alışkanlığı da diyebiliriz. Ancak, tüm rafine edilmiş tahıl ürünleri gibi, beyaz ekmek de lif, protein, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bakımından düşük olduğu için besin değeri olarak da yetersiz kalıyor.

Bu nedenle, beyaz ekmeği daha besleyici seçeneklerle değiştirmek sağlığınıza fayda sağlayabilir. Bunun için tam buğdaylı, çavdarlı, tam tahıllı, siyez unlu veya karabuğday unu ile yapılmış ekmekleri seçebilirsiniz. Ayrıca karabuğday ekmeği gluten hassasiyeti olanlar için de uygun bir seçenek.

Besin değeri açısından oldukça zengin olan kuru baklagilleri de karbonhidrat kaynağı olarak kullanabilirsiniz. Yemeklerini yapabilir veya salatalarınıza ekleyebilirsiniz. Hatta un haline getirerek ekmeklerinizi bu unlardan evde kendiniz de yapabilirsiniz.

3. Asitli içecekler

Asitli içecekler içeriklerindeki yüksek şeker, asit ve katkı maddeleri ile sağlığınızı tehdit ediyor. Yapılan araştırmalara göre düzenli asitli içecek tüketimi diyabet, obezite, yağlı karaciğer ve metabolik sendrom riskinin artmasıyla ilişkili bulunmuştur. Bu içeceklerin light seçeneklerini tüketmek de maalesef riski azaltmıyor.

Bu içecekler yerine tercih edebileceğiniz sağlıklı alternatifler mevcut. Bunlar ayran, maden suyu, soğuk yeşil çay, evde taze meyvelerden hazırladığınız meyve suyu ve smoothie, kombucha çayı olabilir. Kombucha çayı, ek olarak probiyotiklerin sağlıklı etkilerinden faydalanmanızı da sağlar.

4. Kremalı/ şuruplu kahveler

Kahve zamanımızda dünya çapında en çok tüketilen içecek haline gelmiş durumda. Türkiye’de bile tüketim sıklığında çayın önüne geçmek üzere. Tabii kahveyi olduğu gibi sade haliyle tüketmek yerine şuruplu, sütlü, kremalı birçok seçenekleri de beraberinde geldi. Ama bu kremalar, süt tozları ve şuruplar yüksek orandan fruktozlu mısır şurubu içeriyor. Ayrıca, birçok kahve kreması yapay renklendiriciler, koruyucular ve karagenan gibi koyulaştırıcılar da içeriyor. Bu maddeler sağlığınızı tehdit ederek kilo alımı, diyabet, kanser, organ yağlanmaları gibi birçok problemi beraberinde getiriyor. Ama bu duruma sağlıklı alternatifler geliştirmek mümkün.

Hindistan cevizi sütü, badem sütü veya inek sütüne biraz tarçın veya vanilya özütü ekleyip basit bir süt köpürtücüsü yardımı ile veya çalkalayarak lezzetli bir aroma krema elde edebilirsiniz. Içine koyacağınız baharatlar ve aromalar tercihinize göre değişebilir, biraz tatlılık isterseniz en son üzerine bir çay kaşığı bal ekleyebilirsiniz. Yaptığınız bu kremaları dilediğinizde kahveniz ile karıştırıp tüketebilirsiniz.

5. Şekerli bisküviler

Şekerli bisküviler, gofretler, çikolatalar çoğu insan tarafından sevilen, ara öğünlerde tüketilen ilk seçeneklerdir. Ama bu paketli besinler yüksek oranda fruktozlu mısır şurubu, katkı maddeleri ve koruyucular içerir. Bunlar bahsettiğim gibi başta obezite olmak üzere, diyabet, kalp hastalıkları, kanser, organ yağlanmaları, kolesterol gibi birçok sağlık sorununa neden olur. Bu yüzden evde kendimiz hazırlayabileceğimiz tarifler geliştirebilir veya zor durumda kaldığımızda şekersiz granola barları tercih edebiliriz.
 
Yulaf ezmesi, kuru yemişler, kuru meyveleri karıştırarak çok lezzetli granola barlar elde edebilirsiniz. Şeker yerine bal, pekmez, hurma, elma suyu gibi doğal alternatifler ekleyebilirsiniz. Hatta yediğiniz tüm tatlıları bu yöntemle daha sağlıklı hale getirebilirsiniz. Granola barlar ayrıca cam kavanozlarda uzun süre tazeliğini koruyabilir.

6. Meyveli yoğurt / kefir

Meyveli yoğurtlar da kahvaltı gevrekleri gibi çoğumuz için diyet ürünler sınıfında düşünülüyor. Bu durum yine reklamların yanlış yönlendirmelerinden kaynaklanıyor. Kefir ise tat olarak herkes tarafından çok sevilmediği için meyveli seçenekleri raflarda yerini aldı. Ancak bu meyveli yoğurt, kefir veya sütler, diğer paketli ürünlerde bahsettiğimiz gibi yüksek oranda işlenmiş şeker ve katkı maddeleri içeriyor. Bunun yerine yoğurt, süt veya kefirinizi taze meyveler ile blendırdan geçirerek kendi yoğurtlarınızı, kefirinizi yaratabilirsimiz. Bunu yaparken özellikle diyet dönemindeyseniz porsiyon miktarlarına da dikkat edilmeli :


DİYETİSYEN İPEK ŞAHİN