Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme Önerileri


RAMAZAN AYINDA SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ

Bu yıl ramazan ayı hepimiz için oldukça farklı geçiyor, hepimiz evlerimizdeyiz. Kalabalık iftar sofraları, davetler, ramazan etkinlikleri bu yıl maalesef gerçekleşemiyor ama biz evlerimizden de bu ayı elimizden geldiği kadar, sevdiklerimiz ile uzaktan konuşarak, mutlu, umutlu, sağlıklı bir şekilde geçirmeye çalışmalıyız. Bu dönemde sağlığımızı korumak bizim için en önemli şey, bu yüzden ramazan ayında değişen beslenme alışkanlıklarına uyum sağlayarak, önerilere uyarak bu ayı bağışıklığımızı düşürmeden sağlıklı bir şekilde geçirmeliyiz.

Ramazan ayında gün içinde yemek yenmediği için iftar ve sahur yemeklerine daha çok özen gösterilmektedir. Uzun süre aç kalındığı için göz açlığının da etkisiyle, gereğinden fazla ve yüksek kalorili yemekler tercih ediliyor. Üç öğün beslenme düzeni iki öğüne düşerken, özellikle ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, börek, kırmızı et, tatlı tüketimi de artıyor. Buna karşılık sebze, meyve ve beyaz et tüketimi azalıyor. Oysaki ramazan, bayram veya tatil de olsa günlük almamız gereken enerji, protein, vitamin ve mineral ihtiyaçları değişmez. Tüm bunların sonucunda kilo alımı, uzun süre aç kalıp birden çok fazla yemek yenildiği için reflü, hazımsızlık, kabızlık ve baş ağrısı gibi sağlık problemleri yaşanabilir. Bu tarz problemleri yaşamamak için, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını yaşamın her döneminde olduğu gibi ramazan ayında da sürdürmeliyiz.

Herhangi bir sağlık problemi olmayan kişiler; sağlıklı bir beslenme programı uygulayarak sağlık problemleri yaşamadan, ramazan ayında da kilo verebilir.

Peki oruç tutması riskli olan kişiler kimlerdir ?
- Diyabet, hipertansiyon, kalp rahatsızlıkları, böbrek hastalıkları gibi kronik hastalığı olup sürekli ilaç kullanması gerekenler risk altındadır. Ve mutlaka ilaç saatleri, dozuyla ilgili hekimlerine danışmalıdırlar.
- Emziren anneler ve hamileler artan enerji, vitamin ve mineral ihtiyacı yüzünden risk altındadır.
- Çocuklar da günlük enerji ihtiyacı ve gelişmekte olan vücut yapıları sebebiyle riskli gruptadır. Özellikle dokuz yaşın altındaki çocuklar oruç tutmamalıdır.
- Seyahatte olanlar, akli dengesi ve psikolojik durumu bozuk olanlar için de oruç tutmak riskli olabilir.
- 65 yaş üzerindekiler, böbrek hastaları ve özellikle diyalize bağımlı olanlarla, kan şekerinde ani düşme (hipoglisemi) sorunu olanlar oruç tutma konusunda risk altındadır.
- Mide ve bağırsak gibi sindirim sistemi rahatsızlığı olanlar, uzun süreli açlık ve ardından boş mideye yenilen yemekler yüzünden sindirim güçlüğü yaşayabilirler.

Oruç tutanların sağlıklı bir ramazan ayı geçirmesi ve kilo durumuna da dikkat edilmesi için ben de sizlere birkaç öneride bulunmak istedim.

• Öncelikle ramazan ayı boyunca öğünler sahur ve iftar olmak üzere 2 ana öğün ile iftardan sonra 1-2 ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.
• Sağlığın korunması açısından sahur yapmak çok önemli ve gereklidir. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi proteinden zengin gıdalar, bol lif içeren yeşillikler ve tam tahıllar ile hafif bir kahvaltı veya kremasız çorbalar, zeytinyağlı sebze yemeği, salata ve yine tam tahıllar ile birleştirilen bir ana yemek de tercih edilebilir. Sahurda özellikle aşırı yağlı, tuzlu, ağır yemekler ve unlu mamüller, kızartmalar, hamur işleri ve tatlılardan uzak durulması gerekir.
• Uzun süre aç kaldıktan sonra mideyi yormamak için yemekler yavaş yavaş ve iyice çiğnenerek yenmelidir.
• İftarda 1-2 adet zeytin veya hurma ile oruç açtıktan sonra kremasız, ağır olmayan bir çorba ile devam edip; 15-20 dakika dinlenilmesi gerekir. Daha sonra kızartma olmayan bir et yemeği veya etli sebze yemeği, kurubaklagil yemeği gibi besleyici bir ana yemek, yanına mutlaka salata, yoğurt veya ayran ve tam tahıllı ekmek ile bir akşam yemeği gibi tüketilebilir. Karbonhidrat olarak beyaz ekmek, pirinç gibi kan şekerini hızlı yükselten, glisemik indeksi yüksek gıdalar yerine tam buğday ekmeği, bulgur, kepekli makarna gibi glisemik indeksi düşük ,bol lifli gıdalar tercih edilmelidir.
• Bir öğünde büyük porsiyonlar yemek yerine iftarda yeterli porsiyonlar yedikten sonra bir-iki saat arayla az ve küçük porsiyonlar halinde ara öğünler yenilebilir.
• İftar sonrası ara öğünlerde aşırı şerbetli, ağır hamur tatlıları yerine meyve veya sütlü tatlılar(güllaç, muhallebi, sütlaç, puding veya dondurma)tercih edilmelidir. Ayrıca içine meyve doğranmış yoğurt, cacık, kefir ve çiğ kuruyemişler de iftar sonrası ara öğün için iyi bir seçenek olabilir.
• Oruç tutarken vücut çok uzun bir süre susuz kalacağı için iftar ve sahur arasında bol su içmeye özen gösterilmelidir. Günlük ihtiyacınız olan suyun tamamını bu süre içerisinde aralıklı olarak tüketmelisiniz. Ayrıca asitli içecekler yerine su, ayran, taze sıkılmış meyve suyu, kefir, sıcak veya soğuk bitki çayları veya şekersiz komposto tercih edilmelidir.
• İftar yemeğinden sonra hemen televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak, basit egzersizler yapmak gereklidir. Uzun süredir evde olduğumuz bugünlerde tüm gün aç ve hareketsiz kalan metabolizmanın ramazan ayı boyunca daha çok yavaşlamaması için egzersizi ihmal etmemeliyiz. Egzersiz için en doğru zaman ise iftardan en az 1-1,5 saat sonrasıdır.
• Son olarak beslenme değişikliği ve hareketsizliğe bağlı oluşabilecek hazımsızlığı, kabızlığı önlemek lif oranı yüksek tam tahıllar(tam buğday, bulgur vb), kuru baklagiller, sebze ve meyveler, kuru meyveler tercih edilmelidir.



Ramazan İçin Örnek Menü ;

İftar :

1-2 adet hurma veya 5 adet zeytin,
1 kase çorba (az yağlı olan mercimek, tarhana veya sebze çorbaları tercih edilebilir.),
1 porsiyon et veya etli sebze yemeği veya 1 porsiyon kurubaklagil yemeği,
1 kase yoğurt veya 1 bardak tuzsuz ayran,
Bol salata,
2-3 dilim tam tahıllı ekmek veya 5-6 yemek kaşığı bulgur pilavı veya 1 avuç içi kadar pide.

Ara Öğün (21.00-22.00) :

1 porsiyon meyve,
1 su bardağı süt-yoğurt,
Şekersiz yeşil çay.

Sahur :

1 adet haşlanmış yumurta,
1-2 ince dilim tuzsuz peynir,
Domates, salatalık, yeşillik,
1 porsiyon meyve,
2-3 dilim tam tahıllı ekmek,
2 adet ceviz içi.


Herkese hayırlı ramazanlar dilerim..

.DİYETİSYEN İPEK ŞAHİN