41. Vodafone İstanbul Maratonu için son saatler

41. Vodafone İstanbul Maratonu için son saatler

Vodafone 41. İstanbul Maratonu için artık son günlere içine girdik. Bireysel ve toplu kayıt işlemleri ve sporcuların son günlerde nelere dikkat etmeleri gerektiği ile ilgili merak edilen konulara aşağıda ulaşabilirsiniz.

Kayıt tarihini kaçıranlar için son şans
Maraton ve 15K’ya kayıt olamayan koşucular için çok güzel bir haberimiz var. 31 Ekim-2 Kasım 2019 tarihleri arasında gerçekleşecek İstanbul Maraton ve Spor Fuarı’nda geç kayıt fırsatından yararlanabilirsiniz.

Koşucular vücutlarını bazen fazla zorlayıp bazı şeyleri de göz ardı edebilirler ve sonucunda yorgunluğa ve sakatlığa davet çıkartırlar. Bu nedenle en başarılı koşunuzu yapabilmeniz için maratondan önceki haftalarda yapılması gereken önemli 4 noktayı sizler için derledik.

42K koşacak sporcular için öneriler
1) Ayakkabılarınızı kontrol edin. 12 haftalık idman programınızda haftada 100 km civarı koştuğunuzu düşünelim. İdman ve yarış ayakkabılarınızı ayırın ve uzun koşularınızı yarış ayakkabılarınız ile yapın. Böylelikle hem ayaklarınız alışacak, olası yara, vurma, su toplama gibi kazaları önceden bilip ona göre tedbir alacaksınız, hem de gerekirse yeni bir çift ayakkabıya alışacak vaktiniz olacaktır.

2) Yarış sırasındaki beslenmenizi planlayın Şimdiye kadar yarış esnasında hangi enerji kaynaklarını kullanacağınıza karar vermiş olmalısınız. Yarışta size verilenler ile yetinecekseniz, beslenme yönteminizi tempo ve uzun koşularınıza göre mutlaka deneyimleyin. Maraton parkur bilgilerini, istasyonların yerlerini kontrol ederek hangi km’lerde su, sıvı ve besin alacağınızı planlayın ve uzun koşularınızda bu örneğe uymaya çalışın. Organizasyon tarafından size verilenlerin yeterli olmayacağını düşünüyorsanız, beslenmenizle ilgili ihtiyaçlarınızı yanınızda taşıyabileceğiniz kıyafetler seçin ya da özel içeceklerinizin istediğiniz km’ye konulması için maraton fuarında görevlilere teslim edin.

3) Kalan günlerde beslenme ve dinlenmeyi en önemli önceliğiniz yapın
Yeterli protein alımı: Yoğun idman döneminde kaslarınıza yeterli protein vermezseniz sürekli kas yıkımına uğrarsınız. Her yemekte, idmandan sonra ve yatmadan önce yaşınıza, vücut ağırlığınıza uygun miktarda yüksek değerli protein alın.

Glikojen depolarınızı doldurun: Özellikle son iki hafta kompleks karbonhidrat alımınızı yavaş yavaş artırın, ama abartmayın. Kompleks karbonhidratlar daha çok sebzelerden oluşur.

Su tüketimi: Ne kadar terleyip su kaybettiğinizi hesaplayın ve gün içinde bu suyu geri koyun.

Dinlenme: Kaliteli uyku için yatmadan önce alacağınız magnezyum yardımcı olur. Eğer gecede 8-10 saat uyuyamıyorsanız bile 5-8 saat kaliteli uyumaya çalışın. Vitamin ve mineral seviyenizin normal sınırlarda olmasına dikkat edin.

4) Yarış stratejinizi belirleyin
Bunun anlamı, yarışın büyük kısmında hedef temponuz ile gitmek demektir. Ayrıca yarışı nasıl planlayacağınızı da belirler. Rampalarda nasıl gideceksiniz? Düzlüklere nasıl yaklaşacaksınız? Nerede ve ne zaman bir atak yapacaksınız? Mutlaka planlayın.

www.maraton.istanbul