Karbonhidrat Bağımlılığı Hakkında Bilmeniz Gerekenler


Karbonhidratların insan sağlığına olan etkileri ve sağlıklı beslenmedeki yeri yıllardır tartışmalara konu olmuştur. Her geçen yıl bu konu hakkındaki bilgiler ve karbonhidratların diyetteki kullanımı, miktarı ve çeşitleri değişmeye devam ediyor. Araştırmacılar da vücudumuzun karbonhidratları nasıl sindirdiğine ve vücudun bu besin grubuna nasıl yanıt verdiğine dair yeni bilgiler keşfetmeye devam ediyor. Bu yazımda karbonhidratların diyetteki yeri, çeşitleri ve bağımlılık yaratıp yaratmadığını inceleyeceğim.

Karbonhidrat nedir?

Karbonhidratlar vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ana makro besinlerden biridir. Aslında, tüm makro besinler arasında karbonhidratlar, vücudunuzun hücreleri, dokuları ve organları için en önemli enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar sadece enerji üretmekle kalmaz, aynı zamanda enerjinin depolanmasına da yardımcı olurlar.

Karbonhidratlar ayrıca ribonükleik asit (RNA) ve deoksiribonükleik asit (DNA) için öncü görevi görür, moleküler verilerin taşınmasında ve hücrelerin sinyalleşme sürecine yardımcı olurlar.

Karbonhidratları düşündüğünüzde, genellikle akla ilk gelen besin türleri kek, kurabiye, hamur işleri, beyaz ekmek, makarna ve pirinç gibi rafine karbonhidratlardır. Ve bu besinler sağlığınızı tehdit ettiği için karbonhidratlar da artık bir düşman gibi görülüyor. Oysaki meyveler, sebzeler, baklagiller, tam tahıllı ekmekler, bulgur, karabuğday.. gibi sağlıklı gıdalar da vücudunuz için karbonhidrat kaynaklarıdır.

Karbonhidrat bağımlılık yapar mı?

Abur cuburlara, özellikle de rafine şeker, tuz ve yağ bakımından yüksek karbonhidratlara karşı koymanın zor olduğunu herkes deneyimlemiştir. Peki bu durum irade, davranışsal veya psikolojik özellikler ile mi yoksa beyin kimyası ile mi ilgili ?

Yapılan bir çalışma, yüksek karbonhidrat içeren öğünlerin beynin istek ve ödüllerle ilişkili bölgelerini uyardığına dair kanıtlar ortaya koydu.

Bu çalışma, obez veya aşırı kilolu erkeklerin, yüksek glisemik indeksli yemek yedikten sonra düşük glisemik indeksli yemeğe göre daha fazla beyin aktivitesi geliştirdiklerini ve daha fazla açlık duygusu bildirdiklerini göstermiştir.
Glisemik indeks (GI), bir öğündeki karbonhidratların kan şekeri düzeylerini nasıl etkilediğinin bir ölçüsüdür. Yüksek GI'li bir gıda, kan şekeri seviyesini düşük GI'li bir gıdadan daha dramatik bir şekilde artırır.

Bu durum, düşünülenin aksine karbonhidrata karşı koyamama dürtüsünün beyin kimyası ile daha çok ilişkili olabileceğini ortaya koymuştur. Ama bu konu ile ilgili çalışmalar hala devam etmektedir.

Bağımlılık yapan karbonhidratlar

Yapılan bazı araştırmalara göre, fruktoz formundaki rafine karbonhidratların alkole benzeyen bağımlılık özelliklerine sahip olduğu görüldü. Fruktoz, meyveler ve balda bulunan basit bir şekerdir.

Bu araştırmalara göre, alkol gibi fruktoz da insülin direncini, kandaki anormal yağ seviyelerini ve karaciğer iltihabını arttırıyor. Ayrıca, beyninizin hedonik (haz) yolunu uyarıyor. Bu yol iştahı tetikler ve gerçek fiziksel açlığa veya gerçek enerji ihtiyaçlarına göre hareket etmek yerine bir zevk ve ödül sistemi yoluyla gıda alımını tetikler. Ayrıca hedonik yolun tekrar tekrar uyarılması, vücudunuzun korumak istediği yağ kütlesi seviyesini ayarlamasını zorlaştırarak vücut ağırlığının artmasına neden olabilir.

Bununla birlikte insülin ve kan şekeri düzeylerinde hızlı değişikliklere neden olan yüksek GI olan karbonhidratların dopamin düzeylerini etkilediği görülmektedir. Dopamin, beyninizde hücreler arasında mesaj gönderen ve zevk, ödül veya motivasyon hissetme sürecinizi yöneten bir nörotransmitterdir.

Farelerde yapılan bazı araştırmalar, yem karışımına periyodik olarak şeker eklenmesinin, uyuşturucu bağımlılığı ile sıklıkla görülen, bağımlılığın oluşturduğu bazı davranışlara neden olabileceğini gösterdi.

İkinci bir çalışmada ise, farelerin yem karışımına % 10 şeker çözeltisi eklenmesi ve sonrasında da bir açlık dönemine girmeleri sağlandı. Açlık dönemi sırasında ve sonrasında fareler anksiyete benzeri davranışlar gösterdi ve dopamin düzeylerinde azalma görüldü.

Tüm bunlara ek olarak şimdiye kadar karbonhidrat ve bağımlılık üzerine yapılan deneysel araştırmaların çoğunun hayvanlarda gerçekleştiğini belirtmek önemli. Bu nedenle kesin konuşabilmek adına daha fazla insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

İnsanlar üzerinde yapılan bir çalışmada, duygusal yemeye eğilimli 18-45 yaşları arasındaki kadınların, üzücü bir olay sonrası -kör tadım yapıldığında bile- protein açısından zengin bir içecek yerine karbonhidrat bakımından zengin bir içecek seçme olasılığının daha yüksek olduğu bulundu.

Tüm karbonhidratları düşman ilan etmeyin

Bazı araştırmacılar yukarıda bahsettiğim durumun aksine karbonhidratların gerçekten bağımlılık yaptığını reddetmişlerdir. Bu konuda söylediğimiz gibi yeterli insan çalışması olmadığını savunmuş ve hayvanlardaki araştırmaların çoğunun da, genel olarak karbonhidratların nörokimyasal etkisinden ziyade sadece şekerin periyodik olarak verilmesine bağlı bağımlılık benzeri davranışlar sergilendiğini söylemişlerdir.

Araştırmacılar ayrıca 1.495 üniversite öğrencisini gıda bağımlılığı belirtileri açısından değerlendirmişlerdir. Sadece şekere dayanan bağımlılığa göre, besinin toplam kalorisinin ve kişiye özgü yeme deneyimlerinin, psikolojik durumun bağımlılık üzerinde daha etkili olduğu sonucuna varmışlardır.
Ayrıca, bağımlılık benzeri yeme davranışlarını değerlendirmek için kullanılan yöntemlerin çoğunun öz değerlendirmeye ve çalışmaya katılan kişilerin raporlarına dayandığını ve bu durumun da öznel yanlış anlamalar yaratabileceğini belirtmişlerdir.

Hangi karbonhidratlar daha fazla bağımlılık yapar?

2009 yılında, Yale Üniversitesi’ndeki araştırmacılar bağımlılık yeme davranışlarını değerlendirmek için geçerli bir ölçüm aracı oluşturmak adına Yale Gıda Bağımlılığı Ölçeği'ni (YFAS) geliştirmişlerdir. 2015 yılında ise, Michigan Üniversitesi ve New York Obezite Araştırma Merkezi'nden araştırmacılar, öğrencilerdeki bağımlılık benzeri yeme davranışlarını gözlemlemek için YFAS ölçeğini kullandılar. Araştırma sonucunda yüksek GI (glisemik indeks), yüksek yağ içeren ve işlenmiş gıdaların daha fazla gıda bağımlılığı ile ilişkili olduğunu bulmuşlardır.

Aşağıdaki grafik bağımlı yeme davranışı konusunda en sorunlu olan yiyecekleri ve bunların glisemik yükünü (GL) göstermektedir. GL, hem bir yiyeceğin GI'sini hem de porsiyon büyüklüğünü dikkate alan bir ölçüdür. GI ile karşılaştırıldığında GL tipik olarak bir yiyeceğin kan şekeri düzeylerini nasıl etkilediğinin daha doğru bir ölçüsüdür diyebiliriz.

Besin Glisemik yük

1 Pizza 22
2 Çikolata 14
3 Cips 12
4 Kurabiye 7
5 Dondurma 14
6 Patates kızartması 21
7 Cheeseburger 17
8 Asitli içecek 16
9 Pasta 24
10 Peynir 0

Peynir hariç, YFAS ölçeğine göre en bağımlılık yapan ilk 10 gıda, önemli miktarda karbonhidrat içerir. Peynir de aslında bir karbonhidrat kaynağı sayılabilir, fakat listedeki diğer besinler kadar karbonhidrat içeriği yüksek değildir.

Ek olarak, bu yiyeceklerin çoğu karbonhidrat bakımından yüksek olmakla birlikte, aynı zamanda yüksek oranda rafine şeker, tuz ve yağ da içerir.


Karbonhidrat ataklarını nasıl yenebiliriz ?

Araştırmalar, karbonhidratların bazı bağımlılık özellikleri sergilediğini gösterse de, bunun üstesinden gelmek için uygulayabileceğiniz birçok yöntem vardır.

Karbonhidrat arzusunu yönetmek için yapabileceğiniz en iyi şey önceden plan yapmaktır. Yanınızda her zaman ataklara karşı sağlıklı bir alternatif besin bulundurun. Bu durumda en azından fazla yağ, rafine şeker ve kalori almaktan kaçınmış olursunuz.

Bu durumla başa çıkmak için herkesin uygulacağı yöntem farklı olabilir. Size iyi gelecek yöntemi keşfedin.

İşte deneyebileceğiniz birkaç fikir:

-Önce proteini tüketin. Et, yumurta, peynir ve kurubaklagiller dahil olmak üzere hem hayvansal hem de bitkisel protein kaynakları, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.

-Bir porsiyon lif açısından zengin meyve yiyin. Meyvelerdeki lif sizi uzun süre tok tutmakla kalmaz, aynı zamanda içeriğindeki doğal şeker sayesinde tatlı isteğinizi de bastırabilir.

-Su için. Bazı araştırmalar, dehidrasyonun tuz arzusunu tetikleyebileceğini ortaya koymuştur. Birçok tuzlu gıda karbonhidrat bakımından da yüksek olduğundan, gün boyunca yeteri kadar su tüketmek, her iki gıda türü için de istekleri önleyebilir.

-Hareket edin. Aktivite seviyenizi yürüyüş, kuvvet antrenmanı veya seçtiğiniz herhangi bir başka egzersizle arttırmak, karbonhidrat isteklerinizi kesintiye uğratabilir. Ayrıca egzersiz, sizi iyi hissettirecek endorfinlerin beyinden salınmasını tetikler.

-Tetikleyicilerinizi tanıyın. Hangi gıdalardan kaçınmanızın en zor olduğuna dikkat edin ve bu tetikleyici gıdalarla karşılaşma anları için önceden plan yapın.

Kendinize zaman tanıyın. Bu kısa sürede geliştirebileceğiniz bir davranış şekli değildir. Bir defa karbonhidrat atağına teslim olursanız, bir daha ki sefere neler olabileceğini düşünün. Teslim olursanız da bunun için pişmanlık duyup psikolojinizi aşağı çekmeyin. Tıpkı diğer bağımlılıklarda olduğu gibi yemeye olan bağımlılık da pratik, deneyim ve zaman gerektirir.


DİYETİSYEN İPEK ŞAHİN