Ruh Halinizi İyileştirecek 6 Sağlıklı Besin

Kendinizi kötü hissettiğiniz zaman, ruh halinizi düzeltmek için yemeğe yönelmek birçok insanın başvurduğu bir davranıştır. Genellikle şekerli, yüksek kalorili bir öğün tercih edilir ve sonrasında pişmanlık, mutsuzluk gibi duygular geri gelir. Bu kurtulması zor olan bir döngüdür aslında.

Peki sağlıklı yiyecekler sizi mutlu edebilir mi ?

Son zamanlarda beslenme ve ruh sağlığı arasındaki ilişki üzerine yapılan araştırmalar ortaya çıkmaktadır. Bununla birlikte, ruh halinin stres, çevre, yetersiz uyku, genetik özellikler, ruh hali bozuklukları ve beslenme bozuklukları gibi birçok faktörden etkilenebileceğini en başta belirtmek gerekir. Bu nedenle, bir besinin ruh halinizi iyileştirip iyileştiremeyeceğini kesin olarak belirlemek zordur. Fakat yine de, bazı gıdaların genel beyin sağlığını ve belirli duygu durum bozukluklarını iyileştirdiği çalışmalarla gösterilmiştir.


1. Yağlı balıklar

Omega-3 yağ asitleri, diyetiniz yoluyla almanız gereken esansiyel yağ asitleridir, çünkü vücudunuz bunları kendisi üretemez.

Somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar, dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA) gibi daha düşük depresyon seviyesiyle ilişkilendirilen iki tip omega-3 bakımından zengindir.

Omega-3'ler ayrıca, beyninizin hücre zarının akışkanlığına katkıda bulunur, beyin gelişimi ve hücrelerin sinyalleşmesinde önemli roller oynarlar. Araştırmalar hala karmaşık olsa da, klinik çalışmaların bazıları, omega-3'lerin balık yağı şeklinde tüketilmesinin depresyon düzeylerini düşürdüğünü göstermiştir.

Standart bir doz olmamasına rağmen, çoğu yetişkinin günde en az 250-500 mg kombine EPA ve DHA alması gerekmektedir. 100 gram kadar somon balığının, 2.260 mg EPA ve DHA içerdiği göz önüne alındığında, bu balığı haftada birkaç kez tüketmek, omega-3 yağ asitlerini diyetinize almanın en iyi yollarından biridir.


2. Bitter çikolata

Çikolata, ruh halini iyileştirebilen birçok bileşik açısından zengindir. Içeriğindeki şeker beyniniz için hızlı bir yakıt kaynağı olduğu için modunuzu yükseltebilir.
Ayrıca, iyileştirilmiş ruh hali ile ilişkilendirilen kannabinoidlere kimyasal olarak benzeyen birkaç madde olan -kafein, teobromin ve N-asiletanolamin- gibi bir dizi bileşiği de içerir.

Yapılan çalışmalar hala tartışmalı olsa da, bitter çikolata beyninize kan akışını arttıran, iltihabı azaltan, beyin sağlığını geliştiren ve ruh hali düzenlemesini destekleyebilen flavonoidler açısından zengindir.

Son olarak, çikolatanın yüksek derecede hedonik etkisi de vardır, yani zevk veren tadı, dokusu ve kokusu da iyi bir ruh halini teşvik edebilir. Sütlü çikolata şeker ve yağ gibi katkı maddeleri içerdiğinden, daha yüksek flavonoid ve daha düşük ilave şeker içeren bitter çikolatayı tercih etmek en iyisidir. Ayrıca, yüksek kalorili bir besin olduğu için tek seferde 1-2 küçük kareye (% 70 veya daha fazla bitter) sadık kalmalısınız.


3. Fermente gıdalar

Probiyotik yoğurt, kefir, kombucha ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar bağırsak sağlığını ve ruh halini iyileştirebilir. Fermantasyon işlemi, şekerleri alkole ve asitlere dönüştürebilen canlı bakterilerin gıdalarda gelişmesini sağlar. Bu işlem sırasında probiyotikler oluşturulur. Bu canlı mikroorganizmalar bağırsağınızdaki sağlıklı bakterilerin büyümesini destekler ve serotonin seviyelerini artırabilir.

Ayrıca fermente edilmiş tüm yiyeceklerin -bira, bazı ekmekler ve şarap gibi- pişirme ve filtreleme işlemleri nedeniyle iyi birer probiyotik kaynağı olmadığına da dikkat etmek önemlidir.

Serotonin, ruh hali, strese karşı yanıt, iştah ve cinsel dürtü gibi insan davranışlarının birçok yönünü etkileyen bir nörotransmitterdir. Vücudunuzda serotonininin % 90 kadarı bağırsak mikrobiyomunuz veya bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakteriler tarafından salgılanır. Ek olarak, bağırsak mikrobiyomu beyin sağlığında rol oynar. Yapılan araştırmalar, sağlıklı bağırsak bakterileri ile daha düşük depresyon oranları arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Fakat probiyotiklerin ruh halini nasıl düzenleyebileceğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır .


4. Muz

Muz kötü ruh halini iyileştirmeye yardımcı bir besindir. Dopamin ve serotonin gibi iyi hissettiren nörotransmitterlerin sentezlenmesine yardımcı olan B6 vitamini açısından zengindir. Ayrıca, bir büyük muz (136 gram) 16 gram şeker ve 3.5 gram lif içerir.

Lifle beraber alındığında şeker, kan dolaşımınıza daha yavaş salınır ve kan şekeri dengesizliğinin önüne geçilmiş olur. Bu da ruh hali değişimlerini önlemeye yardımcı olur. Çok düşük kan şekeri seviyeleri, sinirlilik ve ruh hali değişimlerine yol açabilir.

Son olarak, dünyanın çoğu yerinden bulabileceğiniz bu meyve, özellikle kabuğu hala yeşilken, bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterileri beslemeye yardımcı olan mükemmel bir prebiyotik kaynağıdır. Daha önce söylediğim gibi güçlü bağırsak mikrobiyomu, daha düşük duygudurum bozuklukları oranlarıyla ilişkilidir.

5. Yulaf

Yulaf, sabahları enerjinizi yükseltecek bir tam tahıl grubudur. Yulafı soğuk sütle veya gece buzdolabında bekleterek, sütle pişirerek, yoğurt ile veya granola şeklinde tüketebilirsiniz.

Yulaf mükemmel bir lif kaynağıdır ve bir kasesi (yaklaşık 80 gr) 8 gram kadar lif içerir. Lif, karbonhidratların sindirimini yavaşlatmaya yardımcı olarak, gün içinde enerji seviyenizi sabit tutar ve kan dolaşımına kademeli olarak şeker salınmasını sağlar.

Bir çalışmada, kahvaltıda 1,5–6 gram kadar lif tüketenlerin daha iyi ruh hali ve daha yüksek enerji seviyelerine sahip oldukları bulundu. Bu durum, daha kararlı kan şekeri seviyeleri sayesinde ruh hali değişimleri ve sinirli, gergin olma halini kontrol etmenin kolaylaşmasına bağlandı.

Diğer tam tahıl kaynakları da bu etkiye sahip olsa da, yulaf aynı zamanda iyi bir demir kaynağıdır. 1 kasesi (yaklaşık 80 gr), günlük ihtiyacınız olan demirin % 19'unu içerir. En yaygın besin eksikliklerinden biri olan demir eksikliği anemisi, genellikle düşük demir alımı ile ilişkilidir. Belirtileri yorgunluk, halsizlik ve duygudurum bozuklukları olabilir. Bazı araştırmalar, insanların demir açısından zengin gıdaları tükettikten veya demir takviyesi aldıktan sonra bu semptomlarda iyileşme yaşadıklarını, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu göstermektedir.


6. Kuruyemişler ve tohumlar

Kuruyemişler ve tohumlar, bitki bazlı protein, sağlıklı yağ ve lif bakımından zengindir. Ek olarak, ruh halini iyileştiren hormon olan serotonini üretmekten sorumlu bir amino asit olan triptofan içerirler. Badem, kaju fıstığı, yer fıstığı, ceviz, susam ve ayçekirdeği triptpfanın mükemmel kaynaklarıdır. Ayrıca kuruyemiş ve tohumlar sağlıklı bir beyni destekleyen MIND ve Akdeniz diyetlerinin büyük bir bileşenidir. Bu diyetler taze, ,işlem görmemiş, tam tahıllı besinleri önerir ve işlenmiş ürün alımınızı sınırlar.

15.980 kişi üzerinde yapılan 10 yıllık bir çalışma, günlük olarak ortalama kuruyemiş alımının depresyon riskini % 23 oranında azaltabileceğini gösterdi.

Son olarak, Brezilya fıstığı, badem ve çam fıstığı gibi bazı kuruyemiş ve tohumlar iyi birer çinko ve selenyum kaynaklarıdır. Beyin fonksiyonu için önemli olan bu minerallerin eksikliği, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen daha yüksek depresyon oranları ile ilişkilidir.



DİYETİSYEN İPEK ŞAHİN