Hamilelikte sporun faydaları

Bir anne adayı olarak büyük ihtimalle hamilelik ve spor konusunda ilk aklına gelen soru, egzersiz yapmalı mıyım daha da önemlisi yapabilir miyim? 

Hamile kadınların kardiyovasküler sağlığı yani kalp ve kan damarlarının sağlığı önemlidir. Çünkü fiziksel olarak zinde olan kadınlar doğum gibi zor bir işin üstesinden daha kolay gelebilirler. Yüzlerce hamile kadın üzerinde dünya Tıp örgütünün yaptığı araştırmalarda Spor yapan hamileler üzerindeki araştırmalar ortaya koymuştur ki kadınsal hormonlar hamilelik öncesinde ve sonrasında yapmayanlara göre çok daha iyi düzeydedir. Hamilelik süresince de spora devam edilmesi hem bebeğin gelişimi hem de anne adayının ruhsal ve fiziksel zindeliği açısından pek çok fayda sağlamaktadır bu yüzden de doktor tarafından bir sakınca tespit edilmediği sürece hamilelikte spor yapmak uzmanlar tarafından ısrarla önerilmektedir.

Bununla birlikte hamilelik döneminde egzersiz, gelişen bebek için vücut ısının 39 santigrat derecenin üzerine çıkmaması gerekir. Çünkü vücut ısındaki artış vücudun susuz kalmasına neden olabilir. Bu yüzden de özellikle sıcak havalarda çok uzun süreli egzersizden kaçınmalısınız.

Hamilelik öncesinde düzenli egzersiz yapmıyorsanız yürüme yüzme anne adayları için seçenek olarak tercih edilebilir.

Hamileyken Ne Kadar Spor Yapmalıyız?

Günde en az 30 dakika egzersiz yapılabilir. Ama bunu gün içine dağıtmakta mümkün. Eğer bir süredir egzersiz yapmıyorsanız günde 5 dakikalık egzersizlerle başlangıç yapabilirsiniz.

Zamanla süreyi 10-15 dakika ve daha fazlasına çıkartarak devam edin. Eğer hamilelik öncesinde düzenli egzersiz yapıyorsanız antrenörünüzün yönlendirmesi doğrultusunda aynı düzende çalışmaya devam edebilirsiniz.

Kardiyovasküler sağlık için boks ve fitness egzersiz yapmak en iyisidir.

Haftada en az 3 kere, dakikada 110-120 kalp atışını sabit tutarak, en az 15 dakika sürekli egzersiz yapabilirsiniz.

Ya da 7 dakikada 1 km yol kat ederek haftada dört defa 4-5 km koşmakta faydalı olacaktır.

Fakat ne kadar egzersiz yaparsam o kadar iyi diye düşünüyorsanız bu sizin durumunuza bağlı olarak ilerleyecektir. Hamilelik öncesi düzenli ve yoğun bir spor hayatınız varsa, bunların üzerine bir de doktorun spor yapmanızda bir sakınca görmediyse bir saate kadar hatta daha fazla egzersiz yapabilirsiniz.

HAMİLELİKTE BOKS ANTRENMANLARININ FAYDALARI?

1. Direncinizi Arttırır

Hamilelikte egzersiz yapmak dayanıklılığını ve gücünü arttırır. Çelişkili gibi gelebilir fakat bazen çok fazla dinlenmek kendinizi daha yorgun ve bitkin hissetmenize sebep olabilir. Boks antrenmanları ve egzersiz yapmak, gün içinde aktif olmak enerji düzeyini yükselterek kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.


2. Kaliteli Uykunun Anahtarıdır

Kesinlikle daha iyi bir uyku uyumanızı sağlar. Hamilelikte birçok kadın uykuya dalmak konusunda sıkıntılar yaşar. Uykuya daldıktan sonra bu uykuyu kesintisiz bir şekilde devam ettirmek de oldukça zordur. Düzenli olarak egzersiz yapan kadınlar çoğunlukla daha iyi uyur ve daha zinde uyanırlar.

3. Gebeliğe Bağlı Şekeri Önler

Hamilelikte egzersiz genel sağlığını korumana yardımcı olur. Örneğin hamile kadınlar arasında giderek yaygınlaşan gebeliğe bağlı şeker hastalığını önlemeye yardımcı olabilir.

4. Stres ve Kaygıyı Azaltır

Salınıp duran duygu durumunu düzene sokmak ve moralini yükseltmek de hamilelikte egzersizin yararları arasındadır. Çünkü egzersiz yapmak beynin endorfin hormonu (vücuda doğal bir mutluluk ve neşe veren kimyasal) salgılamasını sağlayarak ruh halinizi düzeltir. Stres ve kaygıyı azaltır.

5. Bel ve Sırt Ağrılarını Azaltır

İşte egzersizin en can alıcı faydalarından biri: Bel ve sırt ağrılarını azaltır! Egzersiz sayesinde güçlenen karın ve sırt kasları, birçok hamile kadının, başına bela olan bu ağrılara karşı en iyi silahıdır. Düzenli olarak esnemek, gerginliğin biriktiği noktaları bulmana ve ağrılı kasları rahatlatmana yardımcı olur. Üstelik her yerde her zaman yapabilirsiniz.

HAMİLELİKTE YAPILMAMASI GEREKEN HAREKETLER

Sırt Üstü Yatma

Dördüncü aydan sonra sırt üstü dümdüz yatarak egzersiz yapma. Büyüyen rahmin ağırlığı ana duvarların üzerinde baskı yaratarak dolaşımı kısıtlayabilir. Bu yüzden sırt üstü yatmamak hamilelikte en çok dikkat edilmesi gereken harekettir.

Ayak parmaklarını uzatmak ya da germek hamileliğinin herhangi bir döneminde baldırlarına kramp girmesine neden olabilir. Bunun yerine esneme yaparken ayaklarını yüzüne doğru, ayak parmakların tavanı gösterecek şekilde yukarı çevirerek esnet.

Tam mekik ya da her iki bacağı birlikte kaldırma hareketleri de karnı zorladığı için hamilelikte dikkat edilmesi gereken hareketler arasındadır.

Ayrıca “köprü kurma” yani geriye doğru bükülme ya da herhangi bir bükülme hareketi riskli hareketler arasında sayılabilir.

Eklemlerin fazla esnetilmesini ya da gerilmesini gerektiren, örneğin başını dizlerine doğru eğerek esnemek gibi, egzersizlerden, zıplamaktan, sıçramaktan, aniden yön değiştirmekten kaçındığından emin olun.