Spor Sonrası Kas Yakımını Önleyecek 6 Besin

SPOR SONRASI KAS YAKIMINI ÖNLEYECEK 6 BESİN

Yoğun bir antrenman sonrası hissettiğiniz enerji gibisi yoktur. Ister koşu bandında dakikalar geçirin ister yoga matında ter dökün, vücudunuzda artan endorfinler sayesinde iyi hissedersiniz. Ancak bir de sevilmeyen kısım var; egzersiz sonrası ağrılar.
Egzersiz yönteminiz ne olursa olsun, kaslarınızı çalıştırmak, sonrasında ağrılara neden olur. Fakat Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, bu ağrı, sonrasında kas kütlesini artırarak güçlenmenize yardımcı oluyor. Ama doğru beslenerek bu ağrıları en hafif şekilde geçirebilir ve bir sonraki antrenmana daha iyi başlayabilirsiniz.

Antrenman sonrası tercihen üç saat içinde bir öğün tüketmeniz gerekiyor. Bu öğün protein ve karbonhidratın beraber bulunduğu besleyici bir öğün olmalıdır. Bu öğünde 2: 1, karbonhidrat / protein oranı hedefleye bilirsiniz. Bu yazımda ben de sizler için antrenman sonrası tüketebileceğiniz kas yıkımını ve ağrılarını hafifletecek ara veya ana öğün seçeneklerinden bahsedeceğim.

1. Ispanak

Ispanak ve diğer turpgiller ailesinden olan sebzeler, B, C ve A vitaminleri de dahil olmak üzere iltihaplanmayı önlemeye yardımcı olan besin öğeleri içerirler. Ayrıca 1 su bardağı dolusu ıspanak yaklaşık 5 gr kadar protein içerir. Antrenman sonrası hazırlayacağınız yüksek proteinli smoothie alternatiflerinde ıspanağı kullanabilirsiniz.

2. Yabanmersini ve ahududu

Tüm meyveler antioksidan içerseler de (egzersiz yaptıktan sonra kaslarınızın kendini onarmasına yardımcı olur) yaban mersini en fazla antioksidan içeren besinlerdendir. Yaban mersini ve ahududu ayrıca içeriklerindeki sirtuinler sayesinde hücresel ölüm ve vücuttaki enflamasyonu önleyebilir, metabolizma ve uzun ömür gibi çeşitli hücresel ve organizmal fonksiyonları iyileştirir ve kas onarımına önemli ölçüde yardımcı olur.

3. Chia tohumu

Chia tohumu 100 gramında yaklaşık 16 gr kadar proteine sahiptir ve 9 temel aminoasidin hepsini içerir. Ayrıca demir, kalsiyum ve magnezyum gibi önemli minerallerin yanı sıra omega-3 gibi sağlıklı yağ asitlerini de içerir. Bunlar egzersiz sonrası kaslarınızın onarımına yardımcı olur.

Peki, chia tohumunu nasıl mı kullanacağız ? Yoğurdunuzun içine veya smoothielerinize ekleyebilir, zamanınız var ise meyveli bir chia pudingi yapabilirsiniz.

4. Yeşil çay

Physiology and Behavior’da yayınlanan bir Ekim 2018 çalışması, 500 mg yeşil çay ekstresi takviyesi alan erkeklerin, egzersizden kaynaklanan kas hasarı belirteçlerinin azaldığını ortaya koydu. Yeşil çay ayrıca, oksidatif hasarın azalmasına yardımcı olan zengin bir antioksidan ve polifenol kaynağıdır.

5. Muz

Muz sadece kolay taşınabilir olması sebebiyle değil, aynı zamanda ‘kas dostu’ iki besin öğesini de içerdiği için iyi bir ara öğün seçeneğidir. Bunlar karbonhidrat ve potasyumdur. Egzersiz sırasında yakılan karbonhidratları ve ter ile kaybedilen elektrolit olan potasyumu yerine koymak için, muzu egzersiz sonrası tüketebilirsiniz.

6. Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi egzersiz sonrası tüketilebilecek en pratik besinlerdendir. Pişirerek tüketebileceğiniz gibi soğuk şekilde de süt ve yoğurtlarınıza veya smoothielerinize ekleyerek tüketebilirsiniz. Yulaf ezmesi gibi tam tahıllı besinlerde bulunan kaliteli karbonhidratlar, kaslarınızı yenilemeye yardımcı olur.

‘Circulation’ dergisinde yayınlanan 2016 tarihli bir araştırmaya göre, yulaf ezmesi daha uzun yaşam süresi ile de ilişkilendirilmiştir. Ayrıca, günde 33 gram kadar tam tahıl tüketen insanların, yani yaklaşık bir kase yulaf ezmesi, erken ölme riskini, tam tahıl yemeyenlere kıyasla % 9 oranında azalttığı bulunmuştur.


Sağlıklı günler dilerim..
DİYETİSYEN İPEK ŞAHİN