Aralıklı oruç ile kilo vermek mümkün mü?



Aralıklı oruç ile kilo vermek mümkün mü?

Aralıklı oruç diyeti, son zamanlarda oldukça popüler hale gelen ve kilo verme amaçlı olarak da kullanılan bir beslenme şeklidir. Diğer kilo verme programlarının aksine, yiyecek seçimlerinizi veya porsiyonlarınızı kısıtlamaz. Bu diyet yönteminde tek önemli olan yemeği yediğiniz zamandır.


Ben de bu yazımda aralıklı oruç diyetini her yönden ele almaya çalışacağım.

Aralıklı oruç nedir?
Aralıklı oruç; türlerine göre değişmekle birlikte, vücudunuzu belirli bir süre aç bırakmayı ve sadece belirli saatlerde yemek yemeyi içeren bir diyet yöntemidir. Örneğin, 16/8 aralıklı açlık, yiyecek alımının günde sadece 8 saat ile sınırlandırılmasını ve kalan 16 saat boyunca aç kalmayı içerir.

Diğer türler haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmayı veya haftada birkaç gün kalori alımını önemli ölçüde azaltmayı, diğer günlerde ise normal şekilde yemeyi önerir.

Bu diyet yöntemi çoğu kişi tarafından kilo kaybını artırmak için uygulansa da aslında birçok sağlık faydasıyla da ilişkilendirilmiştir. Yapılan bazı çalışmalar, aralıklı açlığın kan şekeri seviyelerini iyileştirebileceğini, kolesterolü düşürebileceğini ve yaşam sürelerini uzatabileceğini bulmuştur.

Kilo kaybı için işe yarıyor mu?
Yapılan birkaç çalışma, aralıklı açlığın, çeşitli mekanizmalar yoluyla kilo kaybını artırabileceğini göstermektedir.

İlk olarak, öğünlerinizi ve atıştırmalarınızı bir zaman penceresinde sınırlandırmak doğal olarak kalori alımınızı azaltabilir ve bu da kilo vermenize yardımcı olabilir.

Aralıklı oruç, aynı zamanda, gün boyunca yakılan kaloriyi artırarak metabolizmanızı hızlandırabilecek bir hormon ve nörotransmiter olan norepinefrin düzeylerini de artırabilir.

Ayrıca, bu yeme düzeni, kan şekerinin düzenlenmesini sağlayan hormon olan insülin seviyelerini azaltabilir. Insülin düzeyinin azalması, vücutta yağ depolanmasını azaltarak kilo kaybını destekleyebilir.

Bazı araştırmalara göre, aralıklı oruç diyeti, vücudunuzun kas kütlesini koruması konusunda da kalori kısıtlamasından daha etkili olabilir.

Bir incelemeye göre, aralıklı açlık, 3 ile 12 hafta arasında uygulandığında, vücut ağırlığını yüzde 8 oranında, vücuttaki yağ kütlesini ise yüzde 16 oranında azaltabilir.

Ketojenik diyet ile birleştirilebilir mi?
Aralıklı açlık diyeti ketojenik diyet ile birleştirildiğinde, ketozu hızlandırabilir ve kilo kaybını artırabilir.


Karbonhidratın neredeyse sıfırlandığı, yağ alımının ise önemli derecede artırıldığı ketojenik diyet, vücutta ketozis denilen bir metabolik süreci başlatmak için tasarlanmıştır.

Ketozis, vücudunuzu enerji sağlamak için, karbonhidrat yerine yağ yakmaya zorlayan metabolik bir durumdur. Bu, vücudunuzun ana enerji kaynağı olan glikozdan mahrum kalması durumunda ortaya çıkar.


Aralıklı oruç tutmayı ketojenik diyet ile birleştirmek, vücudunuzun ketozise daha hızlı girmesini sağlar ve sonuçları maksimuma çıkarabilir. Ayrıca keto diyetine başlandığında ortaya çıkan mide bulantısı, baş ağrıları ve yorgunluk gibi sıklıkla ortaya çıkan yan etkileri de hafifletebilir.

Diğer sağlık yararları
Aralıklı oruç, kilo vermenin yanında bazı sağlık yararları ile de ilişkilendirilmiştir. ,
Kalp sağlığını iyileştirir: Aralıklı açlığın, kalp-damar hastalıkları için risk faktörü olan total ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerinin yanı sıra kandaki trigliseritleri de azalttığı birkaç çalışmada gösterilmiştir.

Kan şekeri kontrolünü destekler: Tip 2 diyabetli 10 kişinin katıldığı küçük bir çalışmada, aralıklı açlığın kan şekeri seviyelerini düzeltmeye önemli ölçüde yardımcı olduğu bulunmuştur.

İltihabı azaltır: Birçok çalışma, bu yeme düzeninin, iltihabın göstergesi olan spesifik kan değerlerini azaltabildiğini bulmuştur.


Yaşam süresini uzatır: İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalar henüz çok kısıtlı olmasına rağmen, bazı hayvan çalışmaları aralıklı açlığın yaşam süresini uzatacağını ve yaşlanma belirtilerini yavaşlatacağını düşündürmektedir.

Beyin fonksiyonlarını iyileştirir: Fareler üzerinde yapılan çalışmalar, bu diyet düzeninin beyin fonksiyonlarını iyileştirebileceğini ve Alzheimer hastalığı gibi hastalıklarla mücadele edebileceğini ortaya koymaktadır.

Büyüme hormonunu artırır: Aralıklı açlık diyeti, doğal olarak vücut kompozisyonunu ve metabolizmasını geliştirmeye yardımcı olabilecek insan büyüme hormonu seviyelerini (HGH) artırabilir.


Olumsuz etkileri
Çoğu birey, aralıklı oruç diyetini sağlıklı yaşamının bir parçası olarak uygulayabilir ancak bu herkes için doğru yöntem demek değildir.

Çocuklar, kronik hastalığı olan bireyler, hamile veya emziren kadınlar, ihtiyaç duydukları besin öğelerini aldıklarından emin olmak için bu diyet düzenine başlamadan önce mutlaka bir diyetisyene danışmalıdır.


Ayrıca diyabetli bireyler de kan şekeri seviyelerinde tehlikeli düşüşlere neden olabileceğinden ve bazı ilaçların etkisini bozabileceğinden dolayı bu diyet yönteminden kaçınmalıdır.

Sporcular ve fiziksel olarak aktif olanlar ise performanslarını olumsuz etkilememesi açısından, özellikle yoğun antrenman yaptıkları zaman ile yemek yemek zamanlarını eşleştirmelidir ve mutlaka bir diyetisyenden destek almalıdır.


Son olarak, bu beslenme düzeni, kadınlar için erkekler kadar etkili olmayabilir. Aslında, insan ve hayvan çalışmaları, aralıklı açlığın kadınların kan şekeri kontrolünü olumsuz yönde etkileyebileceğini, adet döngüsü anormalliklerine neden olabileceğini ve doğurganlığı azaltabileceğini göstermektedir.

Konuyu özetlemek gerekirse; aralıklı oruç diyeti, genellikle güvenli ve etkili olsa da, herkes için doğru yöntem olmayabilir. Özellikle, bazı çalışmalar kadınlarda ve kronik hastalıkları bulunan bireylerde olumsuz etkileri olabileceğini düşündürmektedir.


Diyetisyen İpek Şahin